筋トレ正式名称を覚える方法｜初心者向け20種目と名前の覚え方

ジムで「ラットプルダウンをやりましょう」と言われても、名前だけでは何をするのかわからない。そんな経験はありませんか。筋トレ正式名称を覚えると、メニューを読んだときに種目と動作をすぐ結び付けやすくなります。

とはいえ、最初から何十種類ものカタカナ名を暗記する必要はありません。筋トレの名前には「ダンベル」「プレス」「インクライン」のように意味のあるパーツがあり、仕組みがわかれば似た種目をまとめて覚えられます。

この記事では、初心者が先に覚えたい定番20種目を部位別に整理し、名前を「器具×動作×姿勢」に分ける覚え方まで解説します。最後には7日間の復習プランも用意しました。種目名を単語帳のように詰め込むのではなく、ジムで使える知識として身につけていきましょう。

筋トレ正式名称を覚える前に知りたい「筋トレ」の呼び方

まず知っておきたいのは、筋トレの世界に「すべての種目について唯一の正式名称が決まっている」と考えない方がよいことです。日本語名と英語由来の名称、ジムで使われる呼び名が併存しています。

厚生労働省の情報シートでは、筋トレを特定の筋肉へ負荷をかけて筋力向上を目指す運動と説明しています。「レジスタンス運動」「レジスタンストレーニング」、医学分野では「筋力増強運動」と呼ばれる場合もあります。

この記事でいう「正式名称」は、ジムやトレーニング資料で広く使われる一般的な種目名を指します。競技団体が全種目の唯一の名称を定めている、という意味ではありません。

たとえば「腕立て伏せ」は英語由来の「プッシュアップ」と呼ばれます。「懸垂」も「チンアップ」「プルアップ」といった名称を目にします。呼び方が違っても、すぐ間違いとは判断できません。

厚生労働省は、自分の体重を負荷にする腕立て伏せやスクワットも筋トレに含めています。マシンやダンベルを使わなければ筋トレではない、ということではありません。

健康づくりを目的とする成人・高齢者については、筋トレを週2～3日行うことも推奨されています。名称を覚えること自体が目的ではなく、「名前を見て、どんな運動なのか判断できる状態」を目標にすると実用的です。

詳しい定義や安全面については、厚生労働省「筋力トレーニングについて」の情報シートも確認できます。

よく使う言葉	意味・使われ方	例
筋トレ	筋力トレーニングの一般的な呼び方	スクワット、腕立て伏せ
レジスタンストレーニング	筋肉に抵抗を加えるトレーニング	自重、ダンベル、マシン
ウエイトトレーニング	重りを使うトレーニング	バーベル、ダンベル
自重トレーニング	自分の体重を主な負荷に使う	プッシュアップ、プランク

初心者が筋トレ正式名称として先に覚えたい20種目一覧

初心者なら、最初から80種目、100種目と覚える必要はありません。胸・背中・肩・腕・脚・お腹から、ジムや筋トレ記事で目にしやすい名前を先に押さえると、その後の知識がつながりやすくなります。

まずは「名前を聞いたことがある」状態を作り、その後に鍛える部位と動作を結び付けます。スペルまで暗記する必要はありません。

胸の筋トレ種目名はプレスとフライを覚える

胸では「押す」を表すプレス系と、腕を開閉するフライ系を覚えると整理しやすくなります。ベンチプレスは定番種目で、マシンではチェストプレスという名前をよく見かけます。

• ベンチプレス：ベンチに寝てバーベルを押す
• ダンベルフライ：ダンベルを持ち、腕を弧のように開閉する
• チェストプレス：胸を中心に鍛えるマシンのプレス種目

背中の筋トレ種目名はプルとロウで整理する

背中は「引く」動作が中心です。上から下へ引くラットプルダウン、手前へ引くシーテッドロウのように、引く方向まで一緒に見ると名前を思い出しやすくなります。

• デッドリフト：床付近のバーベルを持ち上げる全身性の種目
• ラットプルダウン：上方のバーを体側へ引き下ろす
• シーテッドロウ：座った姿勢でハンドルを手前へ引く
• ベントオーバーロウ：上体を前傾させて重りを引く

肩の筋トレ種目名はレイズとプレスを区別する

肩では「レイズ」が頻出します。raiseは持ち上げるイメージで覚えると、サイドレイズやフロントレイズを初めて見ても動作を推測しやすくなります。

• ショルダープレス：頭上方向へ重りを押す
• サイドレイズ：腕を横方向へ持ち上げる
• フロントレイズ：腕を前方向へ持ち上げる

腕の筋トレ種目名はカールとエクステンションを覚える

腕は曲げる動きと伸ばす動きを分けて考えます。カールは曲げる種目名でよく使われ、エクステンションは伸ばす動作を含む名称で見かけます。

• ダンベルカール：ダンベルを持ち、肘を曲げる
• ハンマーカール：手のひらを向かい合わせた握りで行うカール
• トライセプスエクステンション：肘を伸ばす動作で上腕三頭筋を狙う

脚の筋トレ種目名はスクワットとプレス系から覚える

脚ではスクワットが代表的です。ジムではレッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールも目にしやすいため、4種目を一組にすると覚えやすくなります。

• スクワット：しゃがんで立つ動作を行う
• レッグプレス：足でプレートなどを押す
• レッグエクステンション：膝を伸ばすマシン種目
• レッグカール：膝を曲げるマシン種目

腹筋・体幹の種目名はクランチとプランクから覚える

腹筋では「腹筋運動」という大きなくくりだけでなく、クランチやプランクという名前を覚えておくとメニューが読みやすくなります。両者は動き方が大きく異なります。

• クランチ：上体を丸めるように腹部を縮める
• プランク：体を一直線に近い姿勢で保持する
• ヒップスラスト：臀部を狙い、股関節を伸ばす

部位	先に覚える種目	名前の手掛かり
胸	ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス	プレス、フライ
背中	デッドリフト、ラットプルダウン、シーテッドロウ、ベントオーバーロウ	プル、ロウ
肩	ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ	プレス、レイズ
腕	ダンベルカール、ハンマーカール、トライセプスエクステンション	カール、エクステンション
脚	スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール	レッグ、プレス、カール
腹・臀部	クランチ、プランク、ヒップスラスト	動作そのものをセットで覚える

グラフは、トレーニング種目辞典で使われている胸・背中・肩・腕・脚・腹筋・臀部という部位分類を参考に、本記事で選んだ初心者向け20種目を集計したものです。出典：BODYMAKER「トレーニング種目辞典」および本記事集計。

筋トレ種目の名前は「器具×動作×姿勢」で覚えると忘れにくい

ここが筋トレ正式名称を覚えるうえで最も使いやすいコツです。長いカタカナを一語として暗記せず、名前をパーツに切り分けます。

「ダンベル・インクライン・ベンチプレス」のように、器具・姿勢や角度・動作へ分解してください。意味がわかれば未知の名称も推測しやすくなります。

筋トレ器具の名前を先頭部分から見分ける

最初に器具を見ます。「ダンベルカール」ならダンベル、「バーベルスクワット」ならバーベル、「ケーブルクロスオーバー」ならケーブルです。ここがわかるだけで、必要な道具を想像できます。

名前	意味	種目例
ダンベル	片手でも扱える短い重り	ダンベルカール
バーベル	長いシャフトへ重りを付ける器具	バーベルスクワット
ケーブル	ワイヤーと滑車を使うマシン	ケーブルカール
マシン	軌道などが決められたトレーニング機器	チェストプレスマシン

プレス・プル・ロウ・カールなど動作名を覚える

次に動作を見ます。ここは別の筋トレ名にも繰り返し登場するため、暗記効率のよい部分です。「プレスが付けば押す系」とわかるだけでも、名称が単なる暗号ではなくなります。

• プレス（press）：押す
• プル（pull）：引く
• ロウ／ロー（row）：引き寄せる動作
• カール（curl）：曲げる
• エクステンション（extension）：伸ばす
• レイズ（raise）：持ち上げる

インクライン・シーテッドなど姿勢の名前を覚える

最後が姿勢や角度です。「インクライン」は傾斜、「シーテッド」は座位、「ベントオーバー」は上体を前へ倒した姿勢を表す名称として使われます。

たとえばシーテッドダンベルショルダープレスなら、「座って・ダンベルを使い・肩で押す」と分解できます。長い名前でも、中身は三つほどの情報の組み合わせです。

初めて「インクラインダンベルカール」という名前を見たら、まず「インクライン＝傾斜」「ダンベル＝器具」「カール＝曲げる」に分けてみてください。

ジムのマシン名を覚えるなら鍛える部位と動きをセットにする

ジムに入ったばかりだと、似たようなマシンが並んでいて名前が頭に入りません。そんなときは外見だけで覚えるより、「胸を押す」「脚で押す」のように動作と結び付けます。

初心者はチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスの3台から名前を覚えると、胸・背中・脚という大きな部位を整理しやすくなります。

マシン・種目名	覚え方	主に意識する部位
チェストプレス	チェスト＝胸、プレス＝押す	胸
ラットプルダウン	上からバーを引き下ろす	背中
レッグプレス	レッグ＝脚、脚で押す	脚
レッグエクステンション	膝を伸ばす	太もも前側
レッグカール	膝を曲げる	太もも後ろ側
ペックフライ	腕を胸の前へ閉じる	胸

ただし、マシンの商品名や表記はメーカーや施設によって違う場合があります。同じような動作でも表示名が完全に一致するとは限らないため、マシン本体の説明表示も確認してください。

使い方まで名前だけで判断するのは避けます。シート位置や可動域、スタート位置は機器によって差があるため、不明な場合は施設スタッフやトレーナーへ確認する方が安全です。

名称を覚えたことと、正しいフォームで安全に実施できることは別です。痛みが出る動作を無理に続けたり、名前だけを頼りに初めてのマシンを動かしたりしないでください。

筋トレ正式名称を7日間で覚える復習方法

種目名を覚えるなら、一夜漬けより何度か思い出す機会を作る方が向いています。学習研究でも、学習を時間的に分ける方法や、自分で答えを思い出す「検索練習」が長期的な記憶を支えることが報告されています。

筋トレなら単語カードだけでなく、動作そのものを答えにできます。「ラットプルダウン」と見て、背中・上から引く・マシン、と口に出せれば十分です。

7日ですべてを完璧にする必要はありません。「見ればわかる」から始めて、「名前だけで動作を説明できる」へ進めます。

1～2日目はBIG3と胸・背中・脚の名前を覚える

最初はベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3から始めます。そのうえでチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスを加えれば6種目です。

3～4日目はプレス・プル・カールなど動作語を復習する

3日目からは種目そのものではなく、共通パーツを答える練習に切り替えます。「プレスは？」「カールは？」と自分へ問題を出す形です。

5～7日目は種目名だけ見て部位と動作を答える

後半は答えを隠します。「サイドレイズ」とだけ見て、肩・横へ腕を上げる、と説明できるか確認します。答えられなかった種目だけ翌日にもう一度見ます。

1. 1日目：ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを覚える
2. 2日目：胸・背中・脚のマシン種目を3つ追加する
3. 3日目：プレス・プル・ロウ・カールの意味を答える
4. 4日目：肩・腕の種目を追加する
5. 5日目：20種目を部位別に仕分けする
6. 6日目：種目名だけを見て動作を説明する
7. 7日目：間違えた名前だけ再テストする

復習法の考え方については、間隔を空けた学習を検討した研究レビューや、思い出す練習と長期記憶の関係を扱った研究があります。種目名の暗記でも「見るだけ」にせず、自力で答える時間を入れるのがポイントです。

筋トレそのものの最新知見については、ACSMの2026年レジスタンストレーニング・ポジションスタンド紹介も参考になります。

筋トレ種目名を覚えられない人の失敗例と対策

「昨日20個覚えたのに、今日は半分も出てこない」ということは珍しくありません。名前が似ている筋トレでは、文字だけの丸暗記ほど混ざりやすくなります。

避けたいのは、長い種目名を意味のわからないカタカナの列として暗記する方法です。思い出せなくなったときの手掛かりがありません。

失敗例1：筋トレの正式名称だけを丸暗記する

「シーテッドダンベルショルダープレス」を丸ごと一語として覚えると負担が大きくなります。「シーテッド」「ダンベル」「ショルダー」「プレス」に分ければ、それぞれがヒントになります。

似た名前が出たときにも応用できます。「ダンベルショルダープレス」と書かれていれば、器具と部位と動作がすでに読めるからです。

失敗例2：100種類の筋トレ種目を一気に覚えようとする

種目辞典には数十種類以上が載っていますが、初心者が今日すべて使うわけではありません。自分が実際にやる種目から覚えれば、動作という記憶の手掛かりも増えます。

最初の目標は20種目で十分です。その中でも通っているジムでよく使う5～10種目を優先すれば、名称を見る回数が自然に増えます。

失敗例3：種目名と鍛える筋肉を別々に覚える

チェストプレスという名前だけを覚えて、大胸筋とのつながりを覚えなければメニュー作成では使いにくくなります。「名称→動作→部位」を一つのセットにします。

「ラットプルダウン＝上から引く＝背中」「レッグエクステンション＝膝を伸ばす＝太もも前」のように、一行で説明できれば十分です。

失敗例4：呼び方が違うだけで間違いだと思う

トレーニング名称では「ロウ」と「ロー」のような表記差や、日本語名と英語由来名が併存します。腕立て伏せとプッシュアップのように、異なる名称が同じ基本動作を指す場合もあります。

大切なのは表記を一字一句そろえることではありません。どの器具を使い、どんな動作をして、主にどこを狙う種目なのか説明できる状態を目指してください。

まとめ｜筋トレ正式名称を覚えるなら20種目から始めよう

筋トレ正式名称を覚えるときは、長いカタカナをそのまま暗記する必要はありません。まずベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの定番から始め、胸・背中・肩・腕・脚・腹部へ広げると整理できます。

覚え方の軸は「器具×動作×姿勢」です。ダンベル、プレス、カール、レイズ、シーテッドといった共通語がわかれば、知らない種目名でも内容を推測しやすくなります。

今日覚えるなら、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目からで構いません。明日は名前を見ずに、動作と鍛える部位を説明できるか確認してみてください。

名称を覚えた後は、実際のフォームやマシン設定も確認します。種目名を知ることと安全に動作できることは別なので、初めて行う種目では施設スタッフや専門家の説明も使いながら進めてください。

筋トレ正式名称を覚えるときのよくある質問